Secondo i nutrizionisti sono le dosi che fanno la differenza. Ecco una guida per capire quali scegliere e in che quantità mangiarne.

Nell’era delle diete iperproteiche, la domanda sorge spontanea: ma i famigerati carboidrati fanno ingrassare davvero? No, perché questi alimenti, se scelti con cura e mangiati nelle giuste quantità, non solo sono indispensabili per sentirci attivi e concentrati, ma se vengono eliminati dalla dieta quotidiana, causano addirittura un blocco della perdita di peso.

Il nostro corpo è formato da oltre 10mila miliardi di cellule affamate di uno zucchero chiamato glucosio. Ed è lo stesso cervello a scegliere questo nutriente come suo carburante e fonte primaria di energia. Il glucosio si trova in natura negli alimenti contenenti carboidrati: nel latte (che, a dire il vero, è l’unico alimento di origine animale che lo possiede), ma soprattutto nei vegetali come frutta, verdura, cereali e legumi. Il nostro organo più importante, il cervello, è quindi vegetariano e, quando va in “riserva” di glucosio, rallenta la sua attività, si spengono le emozioni e uno stato psichico di disagio pervade l’intero organismo, condizionando la vita di relazione e quella affettiva. In altre parole, per vivere, pensare e provare emozioni, il cervello richiede 100/120 grammi di glucosio al giorno. Questa “domanda” di energia è pressoché uguale per tutti, sia per gli uomini sia per le donne, sia per chi si trova in sovrappeso, sia per chi è in perfetta forma, senza distinzioni di sorta.

Una premessa doverosa

È una precisazione che va sicuramente fatta, in un periodo in cui i regimi dimagranti iperproteici vanno per la maggiore e cercano di convincere chi è in lotta con la bilancia che per perdere peso bisogna ridurre drasticamentei carboidrati. In realtà, una carenza prolungata di glucosio, oltre ad avere effetti dannosi per l’organismo, genera il senso di fame,responsabile, spesso, del nostro accumulo di peso perché blocca il metabolismo. Cioè, se il nostro organismo percepisce una “carenza di energia” tende a rallentare il consumo metabolico. Come assicurarci, quindi, la giusta benzina ed evitare di ingrassare? Controllando con molta attenzione le quantità, perché, come vedremo, è la dose che fa la differenza.

Non vengono assimilati tutti allo stesso modo

Ci sono carboidrati di due tipi. Qual è la differenza? In base alla loro struttura chimica, i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi. La distinzione riguarda la velocità di assimilazione, cioè il tempo che impiegheranno per essere digeriti, quindi “sezionati” e ridottia molecole più semplici, capaci di oltrepassare la parete intestinale e di entrare nel sangue.Complessi: sono più lenti nella digestione, e sono quelli dei legumi, della pasta, delle patate, del pane o del riso (tutti ricchi di amido, una molecola molto lunga e complessa che i nostri enzimi devono accorciare nella digestione). Essi, nella loro forma naturale, contribuiscono a lungo termine al mantenimento di una buona salute, al controllo dell’appetito e a livelli di energia più stabili.
Semplici: sono di rapido assorbimento, e sono quelli del miele, dello zucchero e della frutta. L’assunzione con l’alimentazione di entrambi i tipi di carboidrati assicura all’organismo un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. In un’alimentazione equilibrata, i carboidrati dovrebbero fornire il 55% delle calorie totali, la maggior parte sotto forma di carboidrati complessi.

Tutti uguali?

La risposta è no. Negli anni 70, il dottor David Jeckins dell’Università di Toronto classificò gli alimenti non più in base alle calorie, ma in relazione all’indice glicemico. Oggi anche questo valore è stato superato e, per limitare al massimo l’accumulo di grasso, occorre scegliere gli alimenti contenenti carboidrati attraverso il nuovo metodo della densità glucidica. Essa esprime proprio la quantità di carboidrati contenuta in un grammo di alimento. In base a questa valutazione, il consiglio è di limitare i cibi composti con farina (pane, pasta, biscotti, fette biscottate…) e prediligere, invece, cereali interi, frutta e verdura.
Il consiglio in breve: Via libera al consumo di alimenti ricchi di fibra come verdura, frutta non zuccherina, cereali in chicchi interi. Attenzione a quelli ricchi di amidi come pane, pasta e biscotti. Evita gli zuccheri raffinati (zucchero, glucosio e derivati come lo sciroppo di glucosio e il maltosio).

Fanne scorta al mattino

Per iniziare bene la giornata, fai una colazione dolce. All’alba lo stomaco produce un ormone, la grelina, che stimola l’assunzione di carboidrati. Ecco perché molti nutrizionisti e specialisti in scienze dell’alimentazione consigliano di fare una colazione all’italiana, calda e dolce. Il primo pasto della giornata, per ricaricarci dell’energia necessaria, deve contenere almeno 25- 30 grammi di carboidrati per bloccare l’effetto di questo ormone. Se non si fa colazione così, la grelina rimane attiva spingendo verso una disordinata alimentazione giornaliera fino alla grande abbuffata della cena. Tra l’altro, mangiare molto a cena crea difficoltà alla qualità del sonno. Pertanto non si dorme bene, si tende a russare e, soprattutto, viene stimolata di nuovo la grelina nella parte terminale della notte. Il risultato? È molto facile che, intorno alle tre, ti svegli con una forte voglia di carboidrati che fa andare in cerca di pane o biscottini.

Il consiglio in breve
A colazione, insieme al latte o al tè, mangia 4/6 biscotti secchi integrali per bloccare la secrezione di grelina. In alternativa, scegli una fetta di pane tostato o 40 grammi di cereali integrali. A cena non abbuffarti, altrimenti dormi male.